可以进行间歇性训练，例如快速跑200米，然后慢跑或步行200米，以此类推。此外，增加每周的跑步里程和时间，逐渐适应更长的跑步距离。避免连续剧烈训练而导致过度训练。另外，确保每天有足够的睡眠，有助于消除疲劳和恢复体力。
要提高5公里的速度和速度，可以采取以下方法：
1. 完善跑步技术：学习正确的跑步姿势、呼吸方式和步伐节奏。确保每一步都有效利用身体力量，减少能量浪费。
2. 增加训练强度：逐渐增加跑步的强度和难度。可以进行间歇性训练，例如快速跑200米，然后慢跑或步行200米，以此类推。此外，增加每周的跑步里程和时间，逐渐适应更长的跑步距离。
3. 进行力量训练：增加身体的爆发力和耐力，可以通过进行体重训练、俯卧撑、仰卧起坐等练习来增强肌肉力量。
4. 加入速度训练：进行定向的速度训练，例如进行短距离的快速冲刺，提高肌肉的爆发力和最高速度。
5. 合理安排休息：跑步后给予足够的休息时间，让身体有机会恢复和修复。避免连续剧烈训练而导致过度训练。
6. 积极调整饮食和休息：保持健康的饮食，摄取足够的营养，维持良好的体能。另外，确保每天有足够的睡眠，有助于消除疲劳和恢复体力。